Running A Marathon: This Is How We Roll

Running a marathon isn’t one day of fun, strength and running. So how do we prepare? We all came up with a view on our training sessions and schedule.
– How much time does it take to train for a marathon on a weekly basis?
– Is it just running?
– How do you build up the kilometers?
– How do you prevent injuries?

Correre una maratona non è solo un giorno di divertimento, forza e corsa. Quindi, come ci prepariamo? Tutti noi abbiamo un’idea diversa e un piano di allenamento diverso.
– In una settimana, quanto tempo dedichi all’allenamento?
– Si tratta solo di corsa?
– Come macini i chilometri?
– Come previeni gli infortuni?

Camilla, Have A Safe Journey
Honestly? Seven days a week. I know, it seems I am exaggerating, however, I’m not. Running a marathon is not easy, whether you are an expert or a beginner, this is a challenge, a huge challenge, which doesn’t involves only running.
So, nope, though running is the centre of my schedule (second only to school – my dad reads my blog, I had to say that lol), it is not the only one thing I do. I run like four times a week, I do Pilates once with my trainer, I go biking and I am a frequent user of a spa. Yes, when your muscles are damn sore, a sauna and warm water is exactly what you need.
How do I build kilometres? There is a beautiful trail here so, when I have to run for more than 5 km, I go there. I just do it once, twice or three times, it depends on how many km I have to run that day. However, running is not enough. When you run, you have to run with your heart, your soul and your mind. While I take care of my soul and my mind, my Garmin measure my heartbeat.
Preventing injuries has been my biggest problem since the real beginning. Though my personal trainer is excellent in doing this, I was a bit scared about it, I thought it wouldn’t have been my case, as I didn’t want to end it in Paula Radcliffe’s style, but I realised how easy is to get injured when I got an injury. Nothing serious luckily, but after that I started doing Pilates more often and take more care of my body with nutrition, sport massages, recovery rolls as well as specific exercises.
To sum up, I believe running a marathon is a big, epic, huge challenge and, as we do not born marathoner, we need help and support. That’s why I train with a proper trainer, who helps me to stay focused and to face my fears or my problems.

Onestamente? Sette giorni su sette. So che sembra un’esagerazione, ma non lo è. Correre una maratona non è semplice, sia che tu sia un esperto sia che tu sia un principiante, è una sfida, un’enorme sfida, che non comprende solo la corsa.
Quindi no, sebbene la corsa sia il centro della mia vita (seconda solo alla scuola – mio padre legge il mio blog, dovevo dirlo haha), non è l’unica cosa che faccio. Corro quattro volte a settimana, a volte più a volte meno, faccio pilates con la mia allenatrice una volta alla settimana, vado in bici e sono quasi sempre in SPA la sera. Sì, quando i muscoli sono maledettamente stanchi, una sauna e un bagno caldo sono esattamente ciò di cui ho bisogno.
Come macino chilometri? C’è una bellissima strada qui, quindi, quando devo correre per più di cinque chilometri vado lì. La facci una, due, tre volte, a seconda di quanti chilometri devo correre quel giorno. Eppure, la corsa non è abbastanza. Quando corri devi correre con il tuo cuore, la tua anima e la tua mente. Mentre io mi occupo della mia anima e della mia testa, il mio Garmin misura il battito cardiaco.
Prevenire gli infortuni è stato il mio problema maggiore fin dall’inizio. Sebbene la mia personal trainer sia eccellente in questo settore, ero spaventata, credevo che non sarebbe stato il mio caso, poiché non voglio certo chiudere la maratona nei tempi di Paula Radcliffe, ma mi sono presto reso conto di quanto sia facile farsi male quando mi sono fatta male. Nulla di serio, fortunatamente, ma dopo ciò ho iniziato a fare pilates più spesso, a prendermi cura del mio corpo con l’alimentazione, i massaggi sportivi, i recovery rolls così come esercizi specifici.
Per finire, credo che correre una maratona, sia un grande, epico, enorme obiettivo e, poiché non siamo nati maratoneti, ci serve aiuto e supporto. Ecco perché mi alleno con un’esperta, che mi aiuta a stare concentrata e ad affrontare le mie paure o i miei problemi.

Marc, Sportiefstel
Last year I ran the New York City marathon for the first time. But, unfortunately it didn’t go so well. So, this year, I’m changing the training intensity! Last time, I didn’t go to the gym to work on strength of the muscles. This is one of the major things I’ll be changing this time. Besides my gym visits I’ll be using my bicycle to work to develop more of a physical fitness (besides running). Maybe I’ll even pay a visit to the swimming pool.
I didn’t do any recovery after my last marathon, so in the beginning of this year I faced a right thigh injury. I had a lot of pain on my right knee during the running sessions in January and February so I went to see a physiotherapist. He advised me to go to the gym to workout and increase my stability. He used massages to fix my thigh. I’ll continue visiting him this coming year, to avoid (other) injuries.
In the next two months I am going to run between 5 and 15 kilometers two to three times a week. Currently I’m still running on a turf football field (doctor’s orders for recovery), but I’ll run at the Vondelpark (Amsterdam) again soon. I will build-up the intensity around August, so my runs will be longer by then: between 15 and 25 kilometres. Last year, I didn’t do so many long runs, so that is an interesting point of improvement! In the mean time I will go to the gym once or twice a week to work on my ankle and knee stability. The funny thing is that I can use these exercises while brushing my teeth as well!
One of the great things I learned last year is to enjoy each run. Sometimes I didn’t look forward to workout. But you should remind yourself of the great feeling afterwards! That’ll boost your spirit! Even short runs do the trick and are excellent for progress. Also, exploring new places in Amsterdam while running is always fun. Don’t think about it too much, just go running!

Lo scorso anno, ho corso la maratona di NYC per la prima volta. Ma, sfortunatamente, non è andata molto bene. Così, quest’anno, ho cambiato l’intensità dell’allenamento. L’anno scorso non sono andato in palestra per lavorare sulla forza. Questa è uno dei maggiori cambiamenti. Al di fuori delle mie visite in palestra, vado in bici per sviluppare più allenamento. Forse prenderò anche un abbonamento in piscina.
Non feci ricovero dopo la mia ultima maratona, quindi all’inizio di quest’anno ho dovuto affrontare un infortunio. Ho avuto molto tolore al ginocchio destro durante gli allenamenti di gennaio e febbraio, dunque sono andato da un fisioterapista. Mi ha detto di migliorare la mia stabilità e ha usato i massaggi per sistemare i problemi. Continuerò a vederlo per prevenire ulteriori infortuni.
Nei prossimi due mesi, correrò tra i cinque e i quindici km due o tre volte alla settimana. Attualmente, sto ancora correndo su un campo da calcio (ordini del dottore), ma presto correrò di nuovo nel bellissimo Vondelpark di Amsterdam. Macinerò km soprattutto ad agosto. Lo scorso anno non feci molte corse lunghe, quindi questo è un interessante punto di miglioramento. Nel frattempo, vado in palestra due o tre volte alla settimana per lavorare sulla stabilità del mio ginocchio. La cosa divertente è che posso fare questi esercizi anche quando mi lavo i denti!
Una delle cose che ho imparato lo scorso anno è di godermi ogni singola corsa. A volte non ho voglia di allenarmi, ma poi ricordo a me stesso la fantastica sensazione di quando si ha finito. Questo mi dà la carica. Anche le corse brevi sono adatte per i progressi. In più, esplorare Amsterdam a passo di corsa è sempre divertente. Non pensarci troppo, corri e basta!

Charlotte, Sportiefstel
My training schedule covers seven days a week, and on some days two session. No worries; active stretching and yoga are also part of the deal. I don’t run seven times a week  I train with dumbbells in in the gym 4 times a week, yoga 4-5 mornings a week, Hockey 3 times a week, running 2-3 times a week, active stretching 1 time a week (I should definitely do that more often). However, the next coming week my schedule will be turned upside down. To keep it challenging. The plan is to go swimming 3-4 times a week and run 5 times a week (short runs and 1 long one). Not only because change is good for progress, also because I’m moving to Hamburg and I don’t have a gym up there. So I’ll keep you posted on how that goes (I hate swimming…..).
Last time I trained for a marathon I was only focused on running and the kilometres. I wanted to be able to go far really soon. However, I’m convinced that was what caused me all those injuries. So, that’s why I’m doing it totally different this time. Staying low in the kilometres, building up the kilometres really slow, taking the time for short runs (max 4 kilometres) and interval training, and building up muscles and strength to stabilize the running. This is also my key for preventing injuries. Building up muscles. Not only in the legs, but in the entire body. The more muscles, the less fat-percentage, the more stability in the body. Also, training the core is essential! So yes, that involves brushing your teeth on one leg.
This is my way, but as you can see everybody does it differently. That’s the best part! You can create your own way, with or without the help of experts! If we can help you, please let us know. We would be more than happy to, from our own experience.

Il mio piano di allenamento copre sette giorni su sette, e a volte due sessioni al giorno. Senza preoccupazioni, stretching e yoga sono parti dell’accordo. Non corro sette giorni a settimana, mi alleno con le dumb bells in palestra 4 volte a settimana, faccio yoga 4-5 mattine a settimana, hockey 3 volte, 2-3 corse settimanali e stretching 1 volta a settimana (dovrei farlo più spesso effettivamente). Comunque sia, nelle prossime settimane la mia scheda di allenamento sarà rivoluzionata, per mantenerla una sfida. Il piano è di andare in piscina 3-4 volte a settimana e correre 5 volte (corse brevi e una lunga). Non solo perché cambiare aiuta a  migliorare, ma anche perché mi trasferirò ad Amburgo, dove non ho una palestra. Vi terrò informati al riguardo (detesto nuotare…).
L’ultima volta che mi sono allenata per una maratona, mi sono concentrata solo sulla corsa e sui km. Volevo essere in grado di andare lontano presto e credo questo mi abbia causato tutti quegli infortuni. Ecco perché questa volta sto facendo tutto diversamente: macino pochi km, poco alla volta, mi prendo il tempo per le corse brevi, faccio interval training e lavoro muscolare per stabilizzare i muscoli durante la corsa. Questa è la mia chiave per prevenire gli infortuni: aumentare la muscolatura, non solo nelle gambe, in tutto il corpo. Più muscoli, meno grasso, più stabilità. Inoltre, fare core stability è essenziale (questo comporta lavarti i denti su una sola gamba).
Questo è il mio modo, ma come potete vedere tutti lo facciamo diversamente, ed è la parte migliore: puoi crearti la tua strada, con o senza l’aiuto di esperti. Se possiamo aiutarti, faccelo sapere. Saremmo più che felici di farlo, partendo dalla nostra esperienza personale.

1 2  4One of the rare pics I don't look horrible

Have A Safe Journey! 

Love,
Camilla

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